A tavola nutriamo le nostre ossa. Come affrontare e prevenire l’osteoporosi mangiando.

L’osteoporosi viene definita come “una malattia sistemica dello scheletro, caratterizzata da ridotta massa minerale e deterioramento microstrutturale del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità dell’osso e maggior rischio di fratture”. LIOS Lega Italiana Osteoporosi.

Si calcola che, nel mondo, circa 200 milioni di persone siano attualmente affette da osteoporosi. Solo in Europa, USA e Giappone, l’osteoporosi colpisce più di 75 milioni di persone. Attualmente, ogni anno, in Europa e USA, si verificano più di 2.3 milioni di fratture da osteoporosi e per il 2050 se ne prevedono addirittura circa 6,3 milioni di casi. Il rischio di arrivare all’osteoporosi è il risultato della combinazione di tre fattori:

il “picco di massa ossea”, il nostro capitale osseo raggiunto intorno ai 25-30 anni;
la velocità con cui procede la perdita di massa ossea che inevitabilmente inizia fra i 40 e i 50 anni, e in particolare, per le donne, a partire dalla menopausa;
la durata di questa perdita, che ovviamente dipende dalla longevità dell’individuo, e che nelle donne è tanto più lunga quanto più la menopausa è precoce.

Un corretto programma di prevenzione, basato su una dieta sana e su una regolare attività fisica, può modificare sensibilmente i primi due fattori, e quindi ridurre significativamente i rischi di fratture ossee da osteoporosi. L’osteoporosi è una malattia difficile da riconoscere. È stata  definita come il “ladro silenzioso“, perché ruba per anni silenziosamente il calcio del nostro osso. Solo in alcuni casi, l’osteoporosi può accompagnarsi a dolore osseo, che però spesso si confonde e si associa con i dolori determinati da un’altra malattia molto frequente, l’artrosi.

La probabilità di soffrire di osteoporosi può aumentare per diverse cause: alcune possono essere corrette, altre purtroppo no. I Fattori di rischio che possono più facilmente  essere corretti perché dipendono da nostre scorrette abitudini sono i seguenti:

  • Lo scarso apporto di alimenti ricchi di calcio.
  • L’uso di tabacco.
  • I disordini alimentari.
  • Lo stile di vita sedentario.
  • Il consumo eccessivo di alcool.

Mentre, purtroppo, alcuni  fattori di rischio che influenzano l’insorgenza della malattia non dipendono da noi  come:

  • Il sesso femminile. Le fratture causate dall’osteoporosi sono due volte più frequenti tra le donne che tra gli uomini.
  • L’invecchiamento.
  • La razza. Il rischio di soffrire di osteoporosi è massimo se si è bianchi o orientali.
  • La familiarità.
  • La corporatura.
  • Gli ormoni tiroidei.
  • Alcune malattie e interventi che riguardano l’apparato digerente

Dal momento che , prestando attenzione a fattori dietetici e adottando uno stile di vita sano, è possibile prevenire e affrontare l’osteoporosi, vediamo insieme alcuni consigli che possiamo proporre sulle nostre tavole per aiutare le nostre ossa.

Quando si parla di salute e ossa bisogna porre una particolare attenzione al calcio e al fosforo, sostanze fondamentali per il benessere del nostro corpo.

Ecco quali alimenti contengono maggiormente calcio:

  • latte e formaggio preferibilmente quelli magri
  • vegetali a foglia verde che hanno un discreto contenuto di calcio come cime di rapa, cavolfiori, cicoria, finocchi, lattuga, carciofi e cavoli.
  • Legumi e i semi di sesamo
  • Acque minerali ricche di calcio

La biodisponibilità del calcio dipende però da diversi fattori, in particolare dalla vitamina D che si trasforma nella forma attiva con l’esposizione della nostra pelle ai raggi solari. La vitamina D è contenuta nel pesce azzurro come sarde, alici, acciughe, sgombro, ma anche nel salmone, nelle uova e nell’olio di fegato di merluzzo.

Il fosforo invece è contenuto :

  • nelle carni bianche e rosse
  • nel pesce azzurro
  • legumi ben cotti
  • mandorle
  • nelle uova
  • nei cereali integrali

Ma attenzione ad alcuni alimenti che vanno consumati con moderazione perché limitano l’assorbimento del calcio e sono: le frattaglie, il cioccolato, il thè, la frutta secca, i legumi poco cotti  e la crusca. La nostra alimentazione deve essere ogni giorno varia e non monotona , rispettando le indicazioni della dieta mediterranea. Ricordiamoci però che per avere un buono stato di salute a lungo termine  e per prevenire l’osteoporosi è importante non fare una vita sedentaria, ma fare movimento tutti i giorni, prediligendo possibilmente le attività aerobiche per almeno 40 minuti al giorno.

Dott.ssa Clotilde Tucci dietista

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