Pochi grassi, calcio, carboidrati semplici e complessi : la colazione nostrana è la migliore per l’organismo .

La colazione italiana, pasto molto spesso trascurato da adulti e bambini, è la migliore dal punto di vista nutrizionale : una combinazione perfetta di micro e macro nutrienti e quindi di calorie. Fornisce al nostro corpo i carboidrati semplici e complessi, fondamentali per il nostro cervello e per l’attività muscolare giornaliera, calcio, sale minerale indispensabile nei soggetti in fase di crescita, proteine sia di origine animale sia vegetale  e pochissimi grassi.

La quantità di calorie che andrebbe assunta al mattino dovrebbe essere pari al 20-25% del fabbisogno calorico giornaliero, circa  300-350 Kcal: latte, yogurt o  tè accompagnati da biscotti o 1 fetta di torta, magari integrali e fatti in casa, cereali, fette biscottate o pane con marmellata o miele, frutta secca o fresca di stagione, spremuta … la prima colazione rappresenta un pasto fondamentale per affrontare la giornata dopo il digiuno notturno, aiutando ad evitare insorgenza di ipoglicemia e successiva formazione di corpi chetonici.

Se confrontata con altre colazioni, come quella dei paesi del nord d’Europa o degli Stati Uniti , ci si accorge come la componente lipidica, oltre a quella proteica, assunta da inglesi, tedeschi, scandinavi e americani sia molto elevata: uova fritte o sode, bacon, burro, salsiccia, brioches salate, wurstel … tutti alimenti  ricchi di grassi saturi implicati sull’insorgenza di patologie cardiovascolari e alterazioni metaboliche. Colazioni di questo tipo possono apportare dalle 800 alle 1400 Kcal, quota calorica molto elevata. Inoltre, un consumo giornaliero di questi alimenti può causare, a lungo termine, l’aumento di grassi nel sangue con la possibile insorgenza di patologie cardiovascolari, sovrappeso, obesità e ipertensione.

La colazione consigliata resta quindi quella classica, “all’ italiana”: latte, caffè, thè, yogurt bianco  accompagnati da biscotti possibilmente secchi e/o integrali e limitando quelli con burro o farciti con creme, fette biscottate o pane tostato con un velo di marmellata o miele, cereali con frutta secca e fibra e  frutta fresca e di stagione.

Per i golosi, si può anche non rinunciare ad un cappuccino con croissant, ma senza esagerare! Anche i croissant hanno i loro difetti: contengono grassi saturi come il burro e lo strutto e quelli confezionati anche oli vegetali di cocco e di palma oltre che a conservanti e additivi.

In tutti i paesi la colazione ha importanti connotazioni culturali dovute principalmente a quello che la terra offre e alle condizioni climatiche. Nella dieta mediterranea ed in particolare in quella italiana la colazione è prevalentemente dolce, però, non tutti i dolci per la prima colazione sono uguali. Vediamo cosa scegliere per una colazione ideale, sana ed equilibrata.

I carboidrati rappresentano più della metà dell’energia da assumere a colazione e possono pervenire da molti alimenti come: pane, fette biscottate, biscotti, ma anche da marmellata, miele, frutta e infine dallo zucchero aggiunto. Ma attenzione, impariamo a prediligere gli zuccheri complessi (amido) del pane, fette biscottate, cereali e ad utilizzare con moderazione quelli semplici di marmellata, miele, zucchero bianco o grezzo responsabili dell’innalzamento dell’indice glicemico.

Fra gli alimenti che ci apportano zuccheri semplici fa eccezione la frutta fresca, alimento ideale per iniziare la giornata. La frutta è ricca di fruttosio, uno zucchero semplice che però non provoca un innalzamento glicemico troppo elevato, ed è una ottima fonte di vitamine e fibra, nutrienti di cui è priva la marmellata in quanto subisce diversi processi di sterilizzazione.

La frutta da prediligere è  sempre quella di stagione in quanto contiene i corretti micronutrienti di cui il nostro organismo necessita in un determinato periodo dell’anno e non subisce trattamenti per la crescita in periodi non corretti.

I grassi sono una fonte concentrata di energia e vanno assunti con moderazione. Sono contenuti in quasi tutti gli alimenti della colazione: nel latte, nello yogurt, ma anche in alcuni tipi di pane, fette biscottate, biscotti e cereali. Attenzione ai grassi saturi, come quelli del burro. Meglio evitare di mangiare pane tostato burro e marmellata! I grassi del burro e del pancarrè confezionato sono implicanti sull’insorgenza di patologie cardiovascolari.

Le proteine, con una funzione principalmente plastica, vanno anche esse assunte con moderazione. Le troviamo in latte, yogurt, ma anche nei prodotti da forno.

Nel latte e nello yogurt, inoltre , si trova il calcio, un minerale implicato in diversi meccanismi cellulari e nella formazione del tessuto osseo, integrato alla vitamina D.

Per gli intolleranti al lattosio o per chi segue una alimentazione vegana, esistono in commercio altri prodotti validi come sostituti del latte: il latte di riso, che però offre un basso apporto vitaminico e di minerali, ma ha un basso contenuto lipidico e proteico,  e il latte di soia abbastanza simile a quello vaccino  da cui differisce principalmente per il basso contenuto in zuccheri e per l’assenza di lattosio.

Insomma la colazione sana è quella che rispetta indicativamente queste indicazioni e proporzioni, garantendo oltre al corretto apporto di macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) anche quello di micronutrienti ossia vitamine e Sali minerali.

Dott.ssa Clotilde Tucci

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